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爱跑步的人,怎么保护好你的膝盖?

来源:五百丁 作者:五百丁小编

前几天我在朋友圈分享了KEEP的跑前准备,有朋友留言说没做准备已经拉伤。碰上我自己前几周很作死得几乎每天都跑步,所以这几天下楼梯的时候膝盖也微微有点疼,所以我觉得非常有必要来提醒下大家跑步的一些注意点以及怎么保护你的膝盖(都是我自己的经验总结)。

 

爱跑步的人,怎么保护好你的膝盖?.jpg

 

1、跑步前先看看你的体重

 

不是所有人都适合跑步,如果是体重非常大的人跑步的话对膝盖造成的压力非常大!所以拜托先把体重降到标准体重的20%以内再开始跑步:

 

男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重;

 

女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重;

 

超过标准体重20%以上的就是肥胖了,这时候你不需要跑步,只要走路一个小时,或者通过饮食调节,也能减掉很多脂肪。

 

2、控制跑步的频率

 

虽然每天跑步(50-60分钟)减脂效果很好,但是每天跑步膝盖可能会受不了。我就是活生生的例子啊,每天一个小时7-8公里,坚持一个月下来膝盖就跪了(虽然可能跟场地也有关系),所以我这两天开始改成跑一休一了。不是减脂的话一个星期2次足矣。

 

3、跑步的场地

 

这个很重要!去年我也有一段日子每天都跑步,也是一个小时7-8公里,但是膝盖完全没事啊!原因是去年我在家旁边的学校操场跑,是塑胶的场地,所以特别有弹性。

 

今年我在公园跑,水泥地明显要比塑胶地带来更大的冲击,所以就有点hold不住了。因此大家平时跑步的话,尽量还是选择比较柔软有弹性的场地吧,像我这种喜欢作死的除外。

 

4、跑前的热身准备

 

之前我自己跑的时候,最多就是左右弓步,扭扭膝盖,有的时候赶时间就直接省略掉了。其实这样是非常不对的,因为跑快了之后真的会拉伤肌肉!这里推荐下KEEP的“跑前准备”,貌似也是最近刚加上去的,比自己瞎热身要全面多了。

 

在我没有找到更好的热身准备方案之前就暂时用它了~

 

5、跑步的姿势

 

跑步的时候要注意收腹挺胸眼睛平视,用身体的力量带动跑步,而不是靠双脚“支撑”着你去跑步,否则对膝盖造成很大的压力。关于跑步到底是前脚掌先落地还是后脚掌先落地,科学界说法不一,按照我个人的习惯是后脚掌先落地。

 

另外步子别跨得太大,否则对膝盖的冲击很大。我自己一般是小步跑,同时增加跑步的速度。如果是在公园等有上下坡的地方,停下来走过去,不要作死的跑下坡,对膝盖是活生生的折磨!

 

目前总结的就这么多了,希望对你有用。要保证身体健康,才能一直快乐的跑下去哦。

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